Thực phẩm tốt cho bà bầu trong thời kỳ mang thai là một trong những yếu tố quyết định đến sự phát triển của bào thai, tăng tiết sữa trong thời kỳ cho con bú và sự lớn lên của trẻ sau khi được sinh ra.
Các loại thực phẩm lành mạnh luôn được mẹ bầu chú ý và quan tâm hơn bao giờ hết. Bởi chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ chính mẹ bầu và thai nhi trong quá trình mang thai.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm tốt cho bà bầu nên ăn khi mang thai để đảm bảo đạt được các mục tiêu dinh dưỡng.
1. Sản phẩm từ sữa
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu thai nhi đang phát triển.
Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Hơn nữa nó cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magie và kẽm.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn các sản phẩm từ sữa khác. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
2. Các loại đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu phộng.
Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời. Chúng cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi. Tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.
Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu.
Bạn sẽ cần ít nhất 600 mg folate mỗi ngày. Đây có thể là một điều khó khăn để đạt được chỉ với một số loại thực phẩm. Nhưng bổ sung thêm các loại đậu có thể giúp bạn đạt được điều đó.
Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ. Một số loại chứa nhiều sắt, magie và kali.
3. Khoai lang
Khoai lang không chỉ được nấu chín ngon theo hàng nghìn cách mà chúng còn rất giàu beta carotene. Đây là một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Cần chú ý đến những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A có nguồn gốc từ động vật. Chẳng hạn như thịt nội tạng có thể gây độc với số lượng cao.
Tuy nhiên, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật . Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
4. Cá hồi
Loại thực phẩm này rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.
Những chất này được tìm thấy nhiều trong hải sản, giúp hình thành não và mắt của thai nhi.
Dưới đây là những loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao nên tránh xa:
- cá mập
- cá thu vua
- marlin
- cá ngừ mắt to
- cá ngói từ Vịnh Mexico
Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Nó quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
5. Trứng
Một quả trứng lớn chứa khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai. Nó khá quan trọng trong sự phát triển trí não của em bé. Hơn nữa trứng giúp ngăn ngừa sự phát triển bất thường của não và cột sống.
Một quả trứng chứa khoảng 147 mg sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến lượng choline được khuyến nghị hiện tại là 450 mg mỗi ngày khi đang mang thai.
6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần. Ngay cả khi bạn không thích ăn chúng, chúng thường có thể được chế biến thành tất cả các món ăn.
Những loại rau này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Thêm rau xanh vào khẩu phần ăn là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và chống táo bón do chứa tất cả chất xơ.
7. Protein
Thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời . Chúng cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác. Tất cả đều là những chất bạn sẽ cần với số lượng nhiều hơn trong thai kỳ.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Bạn sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu của bạn ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn.
Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt. Điều này làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác.
Mẹo: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.
8. Quả mọng
Các loại quả mọng chứa rất nhiều chất tốt trong những gói nhỏ như nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp. Vì vậy chúng gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.
Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin. Hãy ăn yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt, quả lúa mì và lúa mạch thay vì bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch cũng chứa một lượng protein tương đối.
10. Bơ
Loại trái cây này khá giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ.
Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi. Folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống.
Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân. Đây là một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ.
11. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.
Một phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, bao gồm folate, sắt và kali.
Chẳng hạn như mận sấy rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón. Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa một lượng đường tự nhiên cao.
Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.
12. Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ gan nhờn của cá, thường là cá tuyết. Nó giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.
Bổ sung dầu cá có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.
Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không nhận đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.
Một khẩu phần (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A.
Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.
Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ đóng hộp cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu omega-3 của mình.
13. Nước
Tất cả chúng ta đều phải giữ đủ nước, đặc biệt là những người đang mang thai. Khi mang thai, lượng máu tăng khoảng 45%.
Cơ thể mẹ bầu sẽ cung cấp nước cho thai nhi, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước. Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.
Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu thường gặp khi mang thai.
Các hướng dẫn chung khuyến nghị phụ nữ mang thai uống khoảng 2, 3 lít nước mỗi ngày. Nhưng số lượng bạn thực sự cần khác nhau. Hãy nghe tư vấn của bác sĩ để được khuyến nghị dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.
Các loại thực phẩm khác chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà cũng cung cấp khá nhiều nước.
Tổng kết
Mẹ bầu cần nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ một kế hoạch ăn uống đầy đủ gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Có rất nhiều thực phẩm cùng các lựa chọn khác nhau cung cấp cho bà bầu và thai nhi những chất dinh dưỡng cần thiết.
Những thực phẩm được liệt kê ở trên là một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh để hướng tới một thai kỳ khỏe mạnh.
