Mặc dù vận động cơ thể nhiều hơn mức cần thiết nghe có vẻ hơi vất vả khi bạn đang mang thai, nhưng việc duy trì thói quen các bài tập thể dục khi mang thai sẽ tốt cho cả bà bầu và em bé trong bụng.
Hầu hết các bác sĩ sẽ khuyến khích mẹ bầu nên tập thể dục, tất nhiên phải kết hợp một số biện pháp phòng ngừa an toàn. Sau đây, niemvuiviet sẽ chia sẻ những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, an toàn, hiệu quả.
Hướng dẫn tập thể dục khi mang thai
Một trong những câu hỏi đầu tiên mà các bà mẹ tự hỏi sau khi thấy kết quả thử thai dương tính là: “Làm thế nào để tập thể dục khi mang thai là an toàn?”. Thực tế, nó không chỉ an toàn, mà bác sĩ của bạn có thể sẽ khuyến khích nó.
Tập thể dục trong thai kỳ nên là thói quen hàng ngày của mọi phụ nữ mang thai. Mang thai ảnh hưởng đến sự ổn định, cân bằng và phối hợp của xương khớp. Và hoạt động thể chất gây ra dao động nhịp tim, đòi hỏi phải lựa chọn một chương trình tập thể dục an toàn.
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên tham gia vào một thói quen tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ. Miễn là bạn khỏe mạnh và thai kỳ của bạn diễn ra bình thường.
Biện pháp phòng ngừa cần ghi nhớ khi tập luyện:
- tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, tổng cộng 150 phút mỗi tuần
- luôn đủ nước suốt cả ngày và luôn mang theo nước khi tập luyện
- tránh các hoạt động có thể khiến bạn quá nóng, như yoga nóng
- mặc quần áo hỗ trợ
- tránh nằm ngửa quá lâu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba
- tránh các môn thể thao cường độ cao hoặc tiếp xúc
Các bài tập tốt nhất cho thai kỳ bao gồm:
- đi bộ nhanh
- chạy bộ nhẹ
- bơi lội/thể dục nhịp điệu dưới nước
- đi xe đạp nằm nghiêng
- yoga hoặc Pilates trước khi sinh
- tập sức bền với tạ và dây tập
Lợi ích
Đổ mồ hôi không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn là một lựa chọn hàng đầu để kiểm soát căng thẳng có thể tăng cao khi mang thai. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên trong cả ba tam cá nguyệt có thể:
- giảm mức huyết áp
- giảm lượng đường trong máu
- giảm mức cholesterol
- giúp quản lý trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể
- giảm đau thắt lưng
- giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu và trầm cảm
- cải thiện thời gian phục hồi sau sinh
Tỷ lệ sinh non, sinh mổ, tiểu đường thai kỳ, rối loạn tăng huyết áp như tiền sản giật và trẻ sơ sinh thấp hơn ở phụ nữ tập thể dục trong thai kỳ.
Cân nhắc
Cơ thể của bạn thay đổi theo nhiều cách khi mang thai. Và khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, bạn sẽ cần phải điều chỉnh việc tập luyện của mình dựa trên nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, sức chịu đựng, đau lưng,..
Dành thời gian nghỉ ngơi thường xuyên hơn, bổ sung nước trong suốt quá trình tập luyện và nghỉ ngơi trong phòng tắm nhiều hơn là cần thiết cho tập thể dục khi mang thai.
Bạn cũng sẽ cần tính đến việc gia tăng chấn thương. Sự gia tăng hormone relaxin, làm tăng sự lỏng lẻo của khớp và dây chằng, có thể dẫn đến những khu vực này dễ bị chấn thương hơn khi tập luyện.
Sức khỏe vùng xương chậu là một vấn đề khác cần giải quyết khi mang thai. Vì em bé đang lớn, nên xương chậu, một phần của ‘hệ thống cốt lõi sâu’ của bạn, có nhu cầu nâng đỡ nhiều hơn.
Các bài tập cần tránh
Nếu bạn thích thú với các môn thể thao tiếp xúc hoặc các hoạt động cường độ cao khác, bạn sẽ cần phải tìm một cách mới để thỏa mãn sự thôi thúc đó, ít nhất là trong 9 tháng tới. Các môn thể thao đó bao gồm:
- quyền anh
- bóng đá
- bóng rổ
- trượt tuyết
- thể thao vợt
- môn lặn
- cưỡi ngựa
- leo núi
Nếu đây không phải là lần mang thai đầu tiên của bạn, rất có thể bạn đã trải qua tình trạng quay cuồng và chóng mặt thường xuyên ập đến.. Vì mang thai ảnh hưởng đến sự cân bằng và phối hợp của người phụ nữ, nên không có gì lạ khi cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt.
Việc mang thêm trọng lượng, đặc biệt là ở vùng bụng, khiến trọng tâm của phụ nữ mang thai rất không ổn định. Vì lý do này, bất kỳ bài tập nào có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn, bao gồm nhảy dây và các bài tập nhảy nặng khác, sẽ không được khuyến khích sau 20 tuần đối với mẹ bầu đam mê tập thể dục.
Ngay cả khi bạn đã có kinh nghiệm trong những hình thức tập thể dục này, bạn có thể bị ảnh hưởng bởi những thay đổi thể chất liên quan đến việc mang thai.
Ai không nên tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục nói chung là an toàn và được khuyến khích trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, có những trường hợp tăng nhịp tim hoặc vận động quá mạnh gây ra nhiều vấn đề.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập thể dục, hãy nghe tư vấn bác sĩ ngay lập tức:
- cảm thấy chóng mặt
- đau ngực hoặc khó thở trước khi tập luyện
- đau đầu
- sưng hoặc đau, đặc biệt là ở cơ bắp chân
- chảy máu âm đạo
- các cơn co thắt gây đau đớn và thường xuyên
Tổng kết
Phụ nữ mang thai được khuyến khích nên tập thể dục trong cả 9 tháng của thai kỳ.
Chìa khóa để duy trì bài tập thể dục thường xuyên là chọn bài tập an toàn và thoải mái. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về việc tập thể dục trước khi sinh. Hãy khiến bản thân thoải mái để thai kỳ được khoẻ mạnh và an toàn!
