Cơ thể của mẹ bầu trải qua rất nhiều thay đổi về thể chất và nội tiết tố khi mang thai. Để cung cấp năng lượng cho bản thân và thai nhi đang lớn, cần phải lựa chọn như cầu dinh dưỡng tuyệt vời từ nhiều nguồn khác nhau.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái và cung cấp mọi thứ mẹ và thai nhi cần. Thực phẩm bạn ăn là nhu cầu dinh dưỡng chính của em bé, vì vậy điều quan trọng là phải nạp được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bài viết dưới đây của niemvuiviet sẽ cung cấp cho bạn thông tin về nhu cầu dinh dưỡng mà một mẹ bầu nên ăn.
Tăng chất dinh dưỡng
Cơ thể bạn tăng nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai bởi vì bạn đang nuôi dưỡng thêm một em bé trong bụng mình. Mặc dù câu tục ngữ cũ “ăn cho hai người” không hoàn toàn đúng, nhưng bạn cần nhiều vi chất dinh dưỡng và dinh dưỡng đa lượng hơn để hỗ trợ bạn và thai nhi.
Vi chất dinh dưỡng là các thành phần của chế độ ăn uống, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.
Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng cung cấp calo hoặc năng lượng. Đó là carbohydrate, protein và chất béo. Bạn sẽ cần ăn nhiều hơn từng loại chất dinh dưỡng trong thai kỳ.
Dưới đây là một số hướng dẫn chung về một số chất dinh dưỡng quan trọng sẽ cần được điều chỉnh dựa trên nhu cầu của bạn:
| Chất dinh dưỡng | Yêu cầu hàng ngày đối với phụ nữ mang thai |
| canxi | 1200 miligam (mg) |
| folate | 600–800 microgam (mcg) |
| sắt | 27 mg |
| chất đạm | 70–100 gam (g) mỗi ngày, tăng mỗi ba tháng |
Hầu hết những người mang thai có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng này bằng cách chọn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh như:
- chất đạm
- cacbonhydrat phức hợp
- các loại chất béo lành mạnh như omega-3
- vitamin và các khoáng chất
Ăn gì và ăn bao nhiêu
Ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp dinh dưỡng mà bạn và thai nhi cần. Nó không khác nhiều so với kế hoạch ăn uống lành mạnh thông thường.
Thực tế, bạn vẫn tiếp tục ăn như bình thường trong thời kỳ đầu tiên, sau đó tăng 350 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba khi thai nhi lớn lên.
Thường xuyên tránh thức ăn vặt đã qua chế biến càng tốt. Ví dụ như khoai tây chiên và nước ngọt không chứa giá trị dinh dưỡng. Mẹ bầu và em bé của bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ trái cây tươi, rau và protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu hoặc đậu lăng.
Điều này không có nghĩa là bạn cần tránh tất cả các loại thực phẩm yêu thích của mình trong thai kỳ. Chỉ cần cân bằng chúng với các các loại thực phẩm bổ dưỡng để không bỏ lỡ bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất quan trọng nào.
Chất đạm
Protein rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển thích hợp của các mô và cơ quan của em bé, bao gồm cả não. Nó cũng giúp phát triển mô vú và tử cung trong thai kỳ.
Nó thậm chí còn đóng một vai trò trong việc tăng nguồn cung cấp máu của bạn, cho phép nhiều máu hơn được gửi đến em bé.
Nhu cầu protein của bà bầu tăng lên trong mỗi ba tháng của thai kỳ. Có nhiều khuyến nghị lượng protein trong thời kỳ mang thai thậm chí phải cao hơn so với một số khuyến nghị hiện tại. Cần tăng cường những món fajitas tôm, cà ri heo, gà xé và teriyaki cá hồi.
Bà bầu sẽ cần ăn khoảng 70 đến 100g lượng protein mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và người mẹ đang ở trong tam cá nguyệt nào.
Các nguồn protein tốt bao gồm:
- thịt bò nạc và thịt lợn
- gà
- cá hồi
- quả hạch
- bơ đậu phộng
- pho mát
- đậu
Canxi
Canxi giúp hình thành xương của em bé và điều chỉnh việc sử dụng chất lỏng của cơ thể.
Phụ nữ mang thai cần 1000 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể cần bổ sung canxi để bổ sung vitamin thường xuyên trước khi sinh.
Các nguồn canxi tốt bao gồm:
- sữa
- sữa chua
- phô mai
- cá và hải sản ít thủy ngân, chẳng hạn như cá hồi, tôm
- đậu phụ canxi
- rau lá xanh đậm
Folate
Folate, còn được gọi là axit folic, góp phần quan trọng trong việc giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Đây là những dị tật bẩm sinh lớn ảnh hưởng đến não và tủy sống của em bé, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
Khi bà bầu đang mang thai, khuyến nghị nên bổ sung 600 đến 800 mcg folate. Có thể nhận được folate từ những thực phẩm sau:
- quả hạch
- đậu khô và đậu lăng
- trứng
- các loại hạt và bơ đậu phộng
- rau lá xanh đậm
Sắt
Sắt tác dụng với natri, kali và nước để tăng lưu lượng máu. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả bạn và thai nhi.
Bạn nên cung cấp 27 mg sắt mỗi ngày, tốt nhất là cùng với một số vitamin C để tăng khả năng hấp thụ. Các nguồn tốt của chất dinh dưỡng này bao gồm:
- rau lá xanh đậm
- trái cây họ cam quýt
- bánh mì hoặc ngũ cốc
- thịt bò nạc và thịt gia cầm
- trứng
Các chất dinh dưỡng khác
Các chất dinh dưỡng khác cần thiết để giữ cho bà bầu phát triển trong thai kỳ như choline, muối và vitamin B.
Ngoài việc ăn uống đầy đủ, điều quan trọng là phải uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày và bổ sung vitamin trước khi sinh. Thật khó để có đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm folate, sắt và choline, chỉ từ thực phẩm.
Ăn gì khi mang thai
Thèm ăn và ghét đồ ăn
Trong thời kỳ mang thai, bạn có thể không thích các loại thực phẩm cụ thể, nghĩa là bạn sẽ không thích mùi hoặc vị. Bạn cũng có thể thèm ăn ít nhất một loại thực phẩm nhất định.
Cảm giác thèm ăn khi mang thai
Chưa rõ lý do tại sao phụ nữ phát triển cảm giác thèm ăn hoặc chán ăn khi mang thai. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng hormone đóng một vai trò quan trọng.
Đôi khi, bà bầu có thể nhượng bộ những cảm giác thèm ăn này, đặc biệt nếu bạn thèm ăn những thực phẩm nằm trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng hạn chế ăn đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.
Dị ứng thai nghén
Ngược lại, không thích thực phẩm chỉ có thể là vấn đề nếu chúng liên quan đến các loại thực phẩm quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của em bé.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có phản ứng bất lợi với thực phẩm bạn nên ăn trong thai kỳ. Bác sĩ có thể đề xuất các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác để bù đắp sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng đó trong chế độ ăn uống của bạn.
Pica
Pica là một chứng rối loạn gây ra cảm giác thèm ăn những món không chứa giá trị dinh dưỡng. Phụ nữ mang thai mắc chứng pica có thể muốn ăn tinh bột.
Khi một phụ nữ bị pica trong khi mang thai cho thấy sự thiếu hụt một loại vitamin hoặc khoáng chất cụ thể. Điều quan trọng là phải thông báo cho bác sĩ nếu bạn thèm các món không phải thực phẩm hoặc đã ăn các món không phải thực phẩm. Ăn những món như vậy có thể gây nguy hiểm cho mẹ bầu và thai nhi.
Tăng cân lành mạnh khi mang thai
Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, đừng quá căng thẳng. Tăng cân là điều bình thường trong thai kỳ. Cân nặng tăng thêm cung cấp chất dinh dưỡng cho em bé.
Phụ nữ tăng trung bình từ 25 đến 35 pound khi mang thai.
Biểu đồ dưới đây cung cấp một số hướng dẫn chung, mặc dù cơ thể mỗi người đều khác nhau.
| Trọng lượng khởi điểm | Chỉ số khối cơ thể * | Đề xuất tăng cân |
| Thiếu cân | <18,5 | 28 đến 40 lbs. |
| Trọng lượng trung bình | 18,5 đến 24,9 | 25 đến 35 lbs. |
| Thừa cân | 25 đến 29,9 | 15 đến 25 lbs. |
| Béo phì | > 30.0 | 11 đến 20 lbs. |
Đừng quá lo lắng về con số trên bàn cân. Thay vì tập trung vào cân nặng của bạn, hãy tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng, và ăn kiêng để giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân có thể có hại cho bạn và con bạn.
Tập thể dục lành mạnh
Bên cạnh việc ăn uống tập trung vào dinh dưỡng, tập thể dục khi mang thai có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe và giảm căng thẳng. Bơi lội và đi bộ là những lựa chọn tốt để tập thể dục.
Tránh bất kỳ môn thể thao mạo hiểm nào hoặc các môn thể thao tiếp xúc, chẳng hạn như leo núi và bóng rổ. Mẹ bầu nên giữ an toàn trong khi di chuyển.
Nếu không tập thể dục trước khi mang thai, hãy bắt đầu từng bước một và đừng tập quá sức. Cân nhắc tìm hiểu một số bài tập hoặc lớp học dành cho người mang thai để được hỗ trợ thêm nhiều hơn.
Uống nhiều nước để không bị mất nước cũng rất quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi mẹ bầu bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Tổng kết
Hãy đảm bảo rằng mẹ bầu đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng trong suốt thai kỳ để mẹ và thai nhi phát triển khỏe mạnh nhất có thể.
Bên cạnh đó, mẹ bầu nên hạn chế ăn các loại thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng tốt như thức ăn nhanh và chế biến sẵn để bảo vệ chính mình và em bé trong bụng.
